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キュッとしまったくびれやシックスパッドは腹筋運動では作れない?効果的な腹筋エクササイズは?

お腹を引き締めたかったら腹筋運動は意味なし


なんとなく感じててはいたが、腹筋を100回毎日やっても、お腹は引っ込まないことを・・・ そこで、胸を鍛えてお腹を目立たなくしていたが・・・?


 

腹筋運動といえば、仰向けの状態から上半身を起き上がらせる方法をまず思い浮かべますが、実は、その昔ながらの方法では「かえってお腹が出てしまう」という驚きの事実を、(有名フィットネストレーナーのアンナ・カイザー(Anna Kaiser))は言っている。

 

(昔ながらの)腹筋運動だと、腹筋を押し出してしまい、下腹部がますます出てしまうとの事

 

 

 

 

お腹を引き締めたいなら


まず、お腹周りを引き締めたいなら腹筋運動は意味がない!

 

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その点、腕立て伏せの効果は絶大と語っている。腕から肩、腹筋まで、上半身全体を鍛えることができる。

 

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photo credit: https://www.self.com/gallery/types-of-push-ups

 

「上半身を引き締める効果を得ながら、体幹を鍛えることができる」のが素晴らし!

 



 

プランクが効果的?


プランクとは・・・? うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動のことです。

 

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photo credit: POPSUGAR MEDIA

 

体幹を鍛えるメニューとしても有名です。 このプランクが体感を鍛え腹部のさまざまな筋肉を同時に鍛えることができる。

 

プランクをする事によって腹筋まわりが鍛えられるだけでなく、体幹が安定し、姿勢の改善や内臓の引き締め、食後のぽっこりお腹の防止にも繋がります。さらに、肩関節や股関節の機能改善にも最適と、良いこと尽くめなのです。

 

シックスパッド、つまり腹直筋だけでなく、腹横筋と腹斜筋にも効くということだ。

 

腹筋を鍛えるには30〜40秒のプランクがお勧めめ

ヨガにしてもストレッチにしても一つのポーズは1回30秒はキープすることです。

 

始めは・・・これが中々出来ない、しかし継続していく内に必ず出来るようになる。

 

プランクのメッリトとは?


プランクのメリットは色々あります。もちろん劇的な変化がある訳でないのですが、毎日の積み重ねによって小さな効果が相乗的に絡まって実感出来るでしょう。
まずは、そのメリットとは?

 

 
  1. 体幹の強化
    体幹トレーニングの代表格でお腹の引き締めにも効果があります。

  2. 正しい姿勢矯正
    姿勢に影響する腸腰筋脊柱起立筋・長背筋を狙え、インナーマッスルを鍛えるメリットは大きい。

  3. お腹ポッコリを無くす
    内臓を包み込んでいる腹横筋を鍛えられ、お腹を内側に押さえられる力が高まります。腹筋運動ではぽっこりお腹は引っ込見ませんが天然のコルセットを養成する感じです。ただし体脂肪は消えない。

  4. 初級者向けから上級者まで万能さと
    一気に来る筋トレ的なきつさがないのが誰でも入り込みやすい。時間を延ばすことが効果の指標で単純さがいい。

  5. 自宅・家でできる手軽さGood!
    使用道具いらずで自宅で短時間でできるメリットは大きい必要なのは一人分が寝そべるスペースとやる気のみ。スマホのタイプウォッチをONにして3分するだけ。

  6. わざわざジムに行かなくても、疲れない体づくり
    朝なり夕方なり1日の習慣に組み込む、やはり毎日の積み重ね。

  7. 女性も取り組みやすい筋トレ
    わざわざジムに行く時間を節約できて持続しやすい、徐々に段階的に力をつけれるのが嬉しい。

  8. 強度が高いメニューに向けた基礎体力の強化
    ツイストクランチ
    ドラゴンフラッグなど強度が高いメニューに徐々にチャレンジしていこう。

  9. くびれの仕上げ力
    脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができ、腰回りの引き締め度がアップする。
 

 

脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができ、腰回りの引き締め度がアップします。

プランクは、必要な道具も、大きなスペースも、そしてやる気もあまり必要ありません。持続しやすい。

 

しかしヨガマットは、あったほうが滑りにくく、持ていたほうが良いかも?

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プランクをマスターしたら・・・?


まずは基本のプランクが出来るようになったらレベルを上げてみる。

 

片ひじと片脚を同時に持ち上げて、レベルを上げてみよう。 これは中々辛い・・・

 


photo credit: WWW.NASM.ORG

 

お尻を引き締め、片脚を持ち上げてみよう。 これは中々、30秒間 大変です。左脚を上げる方が出来ない・・・今訓練中

 

こんな方法もある。

 

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photo credit:Shutterstock

 

その他にも、工夫すれば、プランクはもっと楽しく、もっと効果的になります。

 

10ポーズのプランク


10ポーズのプランク紹介します。

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これを毎日続ければ腹筋のシックスパッドは完成できる。

 

 3分間のプランク動画


3分間のパーフェクト プランク 運動動画です。(The Three-Minute Perfect Plank Workout)

 



 

 

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