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【食事から筋肉を作る】 タンパク質の不足で起こる諸症状

食事は筋肉を作らせるための材料です。


「グリーンスムージ」や、「バターコーヒ」を取り入れて2年半が経ちました
体は自然体に近い体重になり、肌ツヤはよくなり、申し分ない状態です。

 

適度な運動で、たるんだ皮膚も引き締まり、いたって健康体に
なった気分です。

 

夏には、体にぴったりとしたTシャツが、美しく
切ることができて、以前の僕の体型では、考えられないことです。

 

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お腹をより目立たなくするために、最近では筋トレをして
胸板を厚くすることにして胸の筋肉ができた来ました。

 

筋トレをするようになってから、僕の食事で感じたことは
「タンパク質」が足りないように感じます。

 

グリーンスムージとバターコーヒーは朝食としては
脳が活性化され最高だと感じていますが・・・

 

問題は、ランチを食べないことです。
そして野菜を中心に、鶏肉や、魚、お肉、などの食事からでは
取れる「タンパク質」が足りないような気がしています。

 

これは筋トレを多くしたから?

 

しかし、食事と筋トレで、誰でも美ボディーに近づけます。
それには、筋肉がつく食事が大切!!

 

 

 

タンパク質が足りないとどうなる?不足で起こる諸症状


筋肉の減少や、男性、女性に関わらず髪や肌は美しく保ちたいものです。

 



 

タンパク質減少によって起こる諸症状は・・・?
維持するコラーゲンが少なくなくなり、女性は肌のハリやツヤ
弾力を失います。

 

また、コラーゲンもタンパク質から構成されているので体内のタンパク質が
不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

 

タンパク質が不足することで、エラスチンの働きも
活発に行われにくくなり、「シワやたるみ」の原因につながると
考えられています。

 

タンパク質不足は、枝毛や切れ毛の原因にもつながります。
髪の毛の大部分はケラチンタンパクと呼ばれるタンパク質で
80%〜85%で構成されています。
 

 

タンパク質の種類と性質


 

  • ケラチン タンパク
    毛、爪、羽毛、角、に多く含まれ、硬くてもろい性質の
    繊維状タンパク、構造が緻密で、個体の保護をします。
    シスチンを大量に含み、グルタミン酸、セリン、プロリンも
    多いのが特徴です。

 

  • コラーゲン タンパク
    皮膚、歯、血管、角膜に多く含まれ、柔らかく保湿性が
    高い性質の繊維状繊維状タンパク質、柔軟で各組織の形態の
    保護をします。

 

  • 小麦 タンパク
    小麦由来のタンパクで、酸性アミノ酸であるグルタミン酸
    アスパラギン酸を多く含みます。
    ペーハーを弱酸性に戻す力が強く毛髪や、皮膚の保湿効果が
    高いことが特徴です。

 

  • シルク タンパク
    絹由来の繊維状のタンパク。
    グリシン、アラニン、セリンなど中性アミノ酸が多く
    保湿性の少ない緻密な皮膜を作ります。
    サラサラ感が強くシャンプーやトリートメントに
    含まれています。

 

このようにタンパク質は大きく分けて4種類ありケラチンは20種類ります。
タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。
丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。

 

まずはご自身の食事を見直してみてください。タンパク質は食事から摂る
ことが基本です。
 

 

自分の体は日々食べてるものからできている事を実感


タンパク質を多く含む「朝食」献立

 
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ダイエットにも健康によくない、糖分は体によくありません。
特に砂糖は問題です。

 

お寿司のシャリにも砂糖は多く使われており、もちろん炭水化物は
糖分が多いいです。
しかし少量の炭水化物は必要です。

 

月に1度ぐらいの外食に含まれる砂糖以外は、砂糖を取っておりません。
自然の糖分、果樹、マヌカーハニー(蜂蜜)以外は取っておりません。
 

 

油も大切


このブログでも書いておりますが、使う油も体には
大切な要素です。

 

油(オイル)も食品から自然に摂る以外に
僕は、バージンオリーブオイル、バージンココナッツオイル、
亜麻仁油、しか使用していません。

 

このように気をつけているおかげで、肌は綺麗になり
色々な部分に変化が起きている実感があります。

【健康に良い食用油(オイル)】選んで食べたい。

 

ただ少し足りないとしたら、タンパク質です。
 

 

足りないタンパク質を何で摂るか?


ジムなどに通って体を鍛えている若い人たちはタンパク質を
プロテインによって補充しています。

 

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僕もプロテインで補充するようにしました。
以前、調べた結果プロテインの材料が大豆が多い中・・・

 

僕は「Kentai 100%CFMホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ 1kg徳用」
選びました。

 

CFM製法で、牛乳がもつ生理活性物質を高いレベルで残し
かつ高いタンパク含有率を実現したホエイタンパク の
精製方法で作られています。

 

ウエイトトレーニングを行なうアスリートにとって必要なたんぱく質を
86.6g(無水物換算値89.6g)多く含み、乳由来の生理活性物質、BCAAも豊富で
不要な乳糖、脂肪、精製過程で傷ついた変性たんぱく質を取り除いています。

 

さらに筋肉を超回復に導くアミノ酸「グルタミン」をプラス。
失われがちなビタミン・ミネラルも添加しています。
まさにトップアスリートのためのホエイプロテインです。

【プロテインはどれが良い】 プロティンを飲むようになったわけ

 

タンパク質は筋肉を始め、皮膚や、髪など、ほとんどの
部分の栄養素です。

 

いまの課題は、食事から自然のタンパク質をいかに摂るかです。
 

 

毎日の献立に取り入れている食材、(アミノ酸スコア)


効果的なタンパク質補給のメニューを考えるときに参考にしたいのが
「アミノ酸スコア」です。

 

アミノ酸スコアとは?
アミノ酸のバランスを数値化したもので、タンパク質の栄養価を示します。
最高値は100で、バランスのいいものほど数値が上がります。

 

筋肉をつける食べ物として毎日食べる食材にもタンパク質を多く含む
ものを最近多く食べるようにしています。

 

アスリートがおすすめするタンパク質の多い食品を紹介します。

豚肉(ロース) 100 玄米 64
 牛肉(ロース) 100 精白米 61
 鶏肉(ムネ) 100 じゃがいも 73
あじ(生) 100 くるみ(煎り) 42
さんま(生) 100  キャベツ 53
いわし(生) 100 ごぼう 37
 鮭(生) 100 たまねぎ 51
 鶏卵 100 トマト 51
牛乳 100 いちご 64
 大豆 100 パインアップ(生) 63
 糸引き納豆 100 りんご 56
豆乳 100 生しいたけ 78

引用:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実教出版

 

もっと効率良くタンパク質を摂取したい方はプロテインやアミノ酸のサプリメントを
取り入れることをおすすめします。

 

プロテインは水や牛乳、スポーツドリンクに溶かして飲むだけという
簡単さと満腹感があります。

 

筋トレ後の筋肉回復には、プロテインはタンパク質を不足させることなく
簡単に摂取することができます。

 

まずは、バランスの良い食生活を心がけてみましょう。

 

プロテインを含めて、いかにタンパク質を
効率よく摂るかが「今の課題」です。

 

魚介や魚が足りないと感じた時は
「亜麻仁油」を食べるものにかけて摂るようにしています。

 

 

なんといって自分が食べる油は大事


体に良い3大(油)オイル
 

  • 亜麻仁油
    亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が含まれ、血管の健康の維持,脳細胞の活性
    炎症抑制作用,うつ症状の緩和,肌の健康維持などに効果が高く
    生活習慣病の予防と美容の目的として、人気が高まっている油です。

 

  • バージンオリーブオイル
    オリーブオイルには「抗酸化作用」が含まれているため、アンチエイジングに
    効果があるとされています。
    ポリフェノールやカルシウムなどが含まれているので身体の酸化を抑え
    老化を遅らせる効果が期待できます。

 

  • バージンココナッツオイル
    多く含まれる中鎖脂肪酸は、牛脂やラードといった動物性脂肪の燃焼を
    助けてくれます。体についてしまった体脂肪を燃焼させる効果があるります、

 

もう一つのポイントは「ケトン体」です、ココナッツオイルに含まれている
中鎖脂肪酸から合成されています。

 

ココナッツオイルを摂ることによって、血液中の「ケトン濃度」が上昇すると
体内のエネルギー源がブドウ糖からケトン体に代わります。
すると、体内の脂肪が燃焼されていきます。

 

これがダイエットにも良いとされているのです。