自宅でできるお腹引き締め筋トレーニング動画を紹介します。
今女性の間でも、お腹周り腹筋を鍛え、中でもシックスパックで知られています。
レギンスやランニングタイツをタウンウェアーとして、腹筋を見せるファッションが
海外では多く見られかっこいいですよね。
あまりマッチョ過ぎるのは賛否両論分かれますが
うっすらシックスパックのお腹は素敵です。
この筋トレは、お腹周りの筋肉を中心にトレーニングしていきます。
メニューは10種類の筋トレ動画です。
それぞれを約30回もしくは30秒間できる限りのパワーでおこない
その後30秒間休みを取り行っていきます。
ゴルフで飛距離が落ちたら、体幹が鍛えられ、自宅で
短時間できる、オススメ トレーニングです。
目次
各種目30秒間もしくは30回最大のパワーで行い
30秒休みます。ですので合計約1分間になりす。
そして次の種目に進みます。
全種目終わるには・・・？
10分間、必要になります。
余裕がある人は、10種目後に、また最初から繰り返して行います。
一般的に「腹筋を鍛える」といわれる時の腹筋とは・・・？
お腹の表面近くにある「腹直筋(ふくちょくきん)」わき腹の深層部分にある
「腹斜筋(ふくしゃきん)」と「腹横筋(ふくおうきん)」の3つを指しています。
中でもシックスパックで知られる「腹直筋」は、面積も大きく
お腹の表面近くにあるため、たるんでいる時と引き締まっている
時の差は見た目にも歴然です。
「腹直筋」を鍛えると、姿勢を正しく保ったり腹圧を高めて
内臓を正しい位置に収める役割があります。
鍛えるとお腹まわりがスッキリするだけではなく、姿勢を綺麗にします。
また基礎代謝のUPにもつながります。
主にお腹のサイドについている腹斜筋を中心に鍛えます。
引き締まって、かっこいいお腹を手に入れるため、お腹の
全面からサイドにかけて鍛えます。
① まず、仰向けになり膝を曲げて足裏を床につけます
腕は横に広げておき、バランスを取るようにします。② 膝を90度にしたまま、ふくらはぎが床と平行になるよう脚を
持ち上げ膝を90度に曲げます
お腹を引き締めておき、脚は揃えたままです。③ 膝を左に下ろすようにして胴体を捻っていきます。
床につかないギリギリのところまで下ろします。て④ その後、身体を元に戻し、今度は逆側を行います。
⑤ この動きを20回テンポ良く続けていきます。
この「Vシット アップ」は腹筋の中でも「腹直筋」を集中的に鍛えることが
できる腹筋のトレーニングです。
腹直筋は腹筋そのものと言っても、いいくらい腹筋の大部分を占める筋肉です
「Vシット アップ」はその腹直筋にかなり強く刺激を入れることができます。
① 床に仰向けになり、バンザイの状態で両手と両足を伸ばします
② そのまま息を吐きながら、上半身と下半身を同時に上げていく
③ できる人は、手の先と足の爪先がつくくらいまで上体をあす
④ ゆっくりと、息を吐きながら戻していく
⑤ この動きを20回テンポ良く続けていきます。
「Vシットキープ」は「Vシットアップ」と似ていますが
体をVの字のような体勢にキープ（維持する）することで
腹筋を緊張させ続ける筋トレです。
腹直筋を緊張させ続け、他にも上で挙げた腸腰筋や大腿長時筋肉も
一緒に引き締める効果が高いトレーニングです。
動作はとても単純ですが、維持し続けるのは思ったより大変です。
① 両脚を抱え込み曲げて座ります。
腹筋を使って両脚を持ち上げ伸ばして45度にまっすぐ伸ばします。② 上体も45度に倒しV字を作ります。
両腕も床と平行にしっかりと伸ばして
おくようにしましょう③ この動きを30回カウントしテンポ良く続けていきます。
普通の腹筋よりこのやり方が効きます。
腹筋だけではなく体の「体幹」も同時に鍛えることができます。
ブレイクダンスを踊るかのように体幹を動かしていき
腹筋も含めた体幹全体のトレーニングです。
なれない内は難しく感じますが、そんなに難しくありません。
お腹サイドの「腹斜筋」に大きな刺激が加わり体が上を向いた際には
お腹前面の「腹直筋」にも刺激が加わるトレーニングです。
腕や肩の筋肉、そしてお尻の筋肉や姿勢を保つために大切な
脊柱起立筋なども鍛えてくれます。
全身を引き締めていく効果があり、全体的に引き締まったかっこいい
体になります。
コツは足の両膝を曲げてやると楽にできます。
① まずは、ひざを曲げ四つんばいになります。
② 右手と左足を床につけたまま、体幹を右側へ180度回していきます。
③ 右膝を曲げたまま体の下へ動かしていき、そこから膝を伸ばして、
さらに右足が斜め上を向くように動かし左手も床から離して
胸が天井を向くようにします。④ その後、元の四つん這いに戻ったら、逆側も同じように繰り返します。
⑤ この動きを20回テンポ良く続けていきます。
体幹トレーニングの中では最も有名な種目で・・・
「キング オブ 体幹トレーニング」と言ってもいいくらいの
トレーニングがプランクです。
それにちょっと工夫を加えて、お腹のサイドまでを引き締めて
いけるようにしたのが、「スパイダープランクト」と言う筋トレです。
① 床にうつ伏せになり、前腕をとつま先で支えて体を離します。
両肘は肩幅に開き肩の下に来るようにしましょう両足は足はお尻の幅に開きます。
前腕は前方へまっすぐにしておきますかかとから頭まで背中が真っ直ぐになるように腹筋に力を入れて
キープします。
② 右脚を体の外側に曲げて右肘の方へ引き寄せていきます。
曲げた右脚が床につかないようにして、できる人は床に平行になった状態で引き寄せます。
この時、胸が斜めにならないようにキープしながら行います。③ そして右脚を伸ばして元のポジションへ戻したら
左脚でも同様にします。
これを繰り返し行います。④ この動きを20回テンポ良く続けていきます。
この動きは、二の腕裏の「上腕三頭筋」も同時に引き締めることが
できて、かっこいい体を手に入れることができのが
「ウォーキングプランク」です。
体を真っ直ぐに保つことで、お腹周りも含めた体幹の引き締め効果を
高めることができ、さらに上腕裏にも強い刺激を加えていけるのが特徴です。
① 腕立て伏せの姿勢を作ります。
カカトから後頭部までが真っ直ぐ斜めになるようにします。
お尻が下がったり、上がってしまわないように気をつけましょう② 両手を動かして左側へ体を移動させていきます。
両足は動かさないように固定しておき上半身を両手を動かして
初めに左側に移動します。③ 次に右側へ同じ様に動かしていきます。
これを繰り返し行います。④ この動きを20回テンポ良く続けていきます。
「ハイニー」は、膝を胸の方に出来る限り引き上げて
その場で走るように足踏み、ランニングする筋トレ方法です。
「ハイニー」は、お腹周りの筋肉の中でも、特に腹直筋の下部や
体幹深層にある膝を高く上げるために働く腸腰筋などを鍛えて
いく効果があります。
そのため、お腹を引き締める点においては
特に下っ腹を引き締めるためにおすすめです。
① 両足を腰幅程度に広げた状態で立ち、その場で出来るだけ
早くランニング動作を行います。
腕を曲げて力強く前後に動かすのがコツです。② 腕は大きく振り、膝は出来るだけ高く上げていきましょう
姿勢は真っ直ぐに維持し、視線は正面に向けておきます。③ 静かに行い時は、両腕を床に平行にし、手のひらに
膝がつくように 上げてもOKです。④ この動きを30回テンポ良く続けていきます。
「マウンテンクライマー」は「5分でできる筋トレ＋有酸素運動」で
全身に効くトレーニングです。
体脂肪を燃焼させてお腹周りを引き締めるなら
「マウンテンクライマー」です。
時間がない人にとって、とても効果的な
お腹引き締め用トレーニングです。
腕立て伏せの体勢を作り、腹筋を使って出来る限り素早く片足ずつ胸の方へ
動かしていくことで、お腹周りを引き締めていきます。
① 腕立て伏せの姿勢になり、両手は肩幅で肩の下に来るようにします。
体を一直線に安定させ片脚を曲げて大体お腹の下に来るまで引き寄せます② 素早く戻し、逆の脚で同じ動作の繰り返しです。
水平方向に走るような感じです③ この動きを30回テンポ良く続けていきます。
横から見たらペタンコなのに前から見るとわき腹がたるんでいたりすると
ガッカリします。
そんな人は、「腹直筋」を鍛えながら、「わき腹の腹横筋と腹斜筋」
も鍛えましょう。くびれを作ってくれる筋肉です。
バイシクルクランチは、「腹筋」のみを使う筋力トレーニングですので
理想的な腹部を作るのに最適です。
① 脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。
手は耳の後ろに添えましょう。② 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
この時、腹斜筋が刺激されているか確認します。③ 今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。
お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう。④ この動きを30回テンポ良く続けていきます。
「ドローイン」は、呼吸を特殊な形で行っていくトレーニング方法で
ヨガのような呼吸方法です。
息を十分吸ってお腹を膨らませたら・・・
息を吐いていき、下腹部からお腹を凹ませていきます。
同時にお尻の穴を、しめていくようにしてお腹を凹ませた状態で30秒
キープします。
① 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
ゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹を凹ませ
お尻の穴も閉めるようにします。② ゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹を凹ませ
お尻の穴も閉めるようにします。④ この状態を30秒間キープします。
胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします
最後のクールダウンとしても効果的です。
これらのトレーニングは、お腹周りの見栄えがよくなり
スッキリとした印象を作ることができます。
もちろん女性にとっては、「くびれ」ができお腹周りのスタイルは
格段に良くなります。
そして美しいプロポーションが手に入ります。