ダイエットを心がけている人にとっては、食欲は脂肪をたくわえさせる元凶です。
空腹さえコントロールすることができれば、健康な食生活のキープもダイエットもずっと簡単になるはずなのに・・・と考えたことはありませんか？
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実は、ちょっとした考え方で過剰な食欲は抑えることができます。
目次
まずは、お腹が空くのは決して悪いことではありません。
しかしダイエット中にお腹が空くと「何か食べたくなり」いっそう食欲がなくなってしまえば楽なのにと、考えがちですが・・・？
空腹は、健康な体を維持するために、脳からもたらされる大切なサインです。
空腹が人間を進化させ、文明が発達したとも言えます。食物を長期保存する方法や、食料を自ら作り出し飢えをしのいできたとも言えます。
体に必要だから食欲が生まれ、体が満足すれば満腹になります。これが、食欲が正常に働いている状態です。
しかし実際は、手軽に食料品が手に入り必要以上に食べてしまった結果、肥満に繋がっているわけです。食欲は脳でコントロールされているはずなのに、なぜ食べ過ぎが起きるのでしょうか？
空腹の仕組みについて考えて見ましょう。
空腹感、満腹感と言うのは、お腹の中に、沢山食べ物があるかないかで感じるものではありません。
血液中の血糖値が下がった時に脳の空腹中枢が空腹と感じ、血糖値が上がった時には満腹中枢が満腹と感じるのです。
脳のエネルギー源は、食事から得られる「ブドウ糖」を利用しています。
脳は「糖」が足りなくなると血糖値が下がった状態で、視床下部の摂食中枢から「食事を摂りなさい」という命令を体に送ります。これが“空腹”状態です。
食事を摂れば脳に「糖」が供給され血糖値が上がった時、満腹中枢が「食べるのをやめなさい」という信号が下されます。これが“満腹”の状態です。
しかし、実際はテレビの食レポを見て食べたくなったり、決められた時間だから、お腹はそれほど空いていないが、食べてしまう。必要以上に食べてしまった結果、肥満に繋がっているわけです。
食欲は脳でコントロールされているはずなのに、なぜ食べ過ぎが起きるのでしょうか？
実は、食欲を呼び起こすのは、脳がエネルギー不足を起こした時ばかりではないのです。
食欲には「本物のの食欲」と「ニセモノの食欲」があると言われています。
ホンモノの食欲は・・・？
生理的な食欲で、身体に必要なエネルギーや栄養を摂取するための大切な食欲のことです。
ホンモノの食欲は、人が生きていくためには、欠かすことのできないもののことです。ホンモノの食欲は「必要な食欲」、ニセモノの食欲は「贅沢な食欲」といえます。
ニセモノの食欲は・・・？
心理的なことが影響する食欲です。ニセモノの食欲は、生理的なものではなく、人の五感、記憶、感情、気持ちなどが影響して感じる食欲です。
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明確に解明されているわけではありませんが・・・
ドーパミンやノルアドレナリンは、摂食中枢を刺激し、食欲を誘発すると言われています。
感覚系が刺激されても、ドーパミンは分泌される。つまり味覚や内蔵感覚系ではなく、嗅覚、視覚、聴覚、皮膚感覚系などが刺激されても食欲は生まれます。
味覚：食べ物の味
嗅覚：食べ物の匂い
視覚：食べ物の見た目
触覚：食べ物の食感
聴覚：食べ物を料理する音など
また習慣からも・・・毎日3時におやつを食べている、あるいは寝る前に夜食を摂るという人は、実際は脳にエネルギーが足りている状態であっても「食べなきゃ」という意識で食欲が生まれるのです。
「美味しそうなものを見ると、つい食べたくなってしまう」「お菓子やスイーツを、つい食べ過ぎてしまう」「仕事が終わると、条件反射的に、お酒が飲みたくなる」「テレビを見ながら、ついおやつを食べてしまう」などは、ニセモノの食欲のために、これを続けていると肥満になります。
エネルギーを補給すると言う目的以上に、美味しいという快感を得るために生まれた食欲が、いらない脂肪を増やしているのです。これが「ニセの食欲」なのです。
ニセの食欲が肥満の原因であることがわかったので、実際どのように空腹をコントロール出来るのでしょう。
１）家にスナック菓子や軽くつまめる余分な食品を置かない
特に、間食になるような食べ物は、買い置きをしないようにするのが良いでしょう。
2）カフェイン飲料を飲む
僕はブラックコーヒーにバージンココナッツオイルを大さじ１杯入れて飲みながら仕事をしています。
仕事に集中して食事をとるのを忘れコーヒーや紅茶しか口にしていなかった時など・・・空腹を感じないことがあります。
実は、カフェインには空腹を抑制する効果があると考えられています。
ドーパミンやノルアドレナリンが分泌され脳が活性化されるから、空腹が抑えられるという説や、コーヒーの成分によって脂肪が分解されエネルギーに変わるからという説が一般的です。
また、もし食事時間外にお腹が空いたら、まず炭酸水を飲んでみましょう。
炭酸ガスによって胃が膨らみ、満腹になったと脳が錯覚し、食欲抑制に繋がります。
手っ取り早く食欲を忘れるのには・・・？
「食事と関係ない匂いを嗅ぐ」ことが有効になります。
嗅覚は人間の中でも本能に近いところになります。
食べたいものの匂いを嗅ぐと食事を連想し食欲がでてきます。ですので食欲がわかない匂いを嗅ぎましょう。
例えば、自分の嫌いな匂いもしくはフォローラル系の香り石鹸やシャンプーの香りで食べ物を連想しにくい香りが良いでしょう。
食後に歯を磨く・・・お口の中をリフレッシュすると、単に口内を清潔に保つだけではなく、食欲の制御にもなります。
口の中にある、味が食欲を誘いますが、口の中をスッキリすることで食欲がなくなります。
また歯磨きをすることで「もうしばらくの間食事はしない！」と言ったようなサインになります。
食欲をコントロールする方法といして「食べたくなったら歯を磨く」ということも有効です。何かを食べたい衝動にかられたと時は、歯磨きをしましょう。特に爽快感のあるミント系はオススメです。
食欲抑制ができる歯磨き効果
出先などで歯磨きが出来ない場合は、マウスウォッシュでも大丈夫です。
アドレナリナには「食欲を抑える効果」があります。
緊張したり、興奮したり、運動したりしている時に、多く分泌されるます。このことをうまく利用して、お腹が空いたと感じた時には、アドレナリンが出るようなことをすれば、空腹感をコントロールすることができます。
一番手っ取り早いのが、「身体を動かす」ことです。
「お腹が空いた」と感じたら、とにかく身体を動かしてみましょう。
いつの間にか「ニセモノの食欲」なら、簡単にコントロールできてしまうでしょう。
何もすることが無い状態は避けましょう、食欲を誘います。ですから両手が空いた状態にしないことです。
パソコンに向かう、何か掃除をするなど・・・手で何かをすることも空腹をコントロールすることかもしれません。
今は、空腹を感じることが少ない世の中になっています。
美味しいものが安く、いくらでも手に入り、それが逆に、肥満や健康を害することになっています。
空腹が引き起こすステキな事・・・僕はこう考えることにしています。
今はこの空腹は皮下脂肪が燃焼する時間だと楽しんでいます。
実は、空腹のときが一番、仕事や趣味に集中できます。
お腹いっぱいだと、ぼーっとしてしまって、すぐ眠くなったりして全然集中できない・・・という経験があなたにもあるはずです。
仕事や学校でも・・・空腹にしておくと集中できて能率が上がります。空腹は体に良い影響があるだけでなく、他のことのパフォーマンスも上がるのです。
寝る前に食べると、寝ている間に消化することになるので・・・そちらに体が集中してしまって、肌などの細胞の修繕に時間を使うことができなくなります。
また空腹状態で寝た次の日はすっきり起きられます。
空腹でいると、体が軽くなっていきます。
特に運動時には胃の中に食べ物がない状態が、パフォーマンスを上げてくれます。
少食は、食べ物を欲しがる身体に我慢を強いることではなくて、実は胃腸を休ませてあげていることになるのです。
このようにイメージしてみたらいかがでしょう？
このようなイメージをを持つことで空腹はかなりコントロールできます。
これは”空腹と戦う”わけではありません。ある意味健康に生きると言うことです。
本当に体に必要な”本物の空腹時に”食べると言うことです。ニセモノの空腹を見分けるという意味です。
どうしても何か口にしたい時・・・我慢をするのはストレスになり良くありません。
だからといって、スグ満腹に食べるのも体によくありません、また集中力もなくなります。また駄菓子は絶対避けましょう。味が濃く後を引いてたまらなくなります。
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食べて良いもの・・・？
味付けをしていない・・・
ミックスナッツ
100％チョコレート
甘いものが欲しい時は・・・？
自然の果物・・・バナナやドライ、イチジクなど
僕が持ち歩いているのは、ミックスナッツとドライイチジクです。パフォーマンスが落ちずに空腹もコントロールできます。