健康になるための体に良い食事はこれだけ？
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事を
読破した。
テレビで著者の津川 友介がインタビューされ
この本がどうゆうものなのか？説明されて興味を持った。
僕に取って食の安全性や食によって体の健康、回復力を
身をもって感じている今一番の関心事だ。
今や大企業が販売しているからと言って、安心できるわけでは無い。
それだけに、どの食品が安全で体に良いのか知りたいところだった。
目次
今の健康情報は本当に正しい情報なのだろうか？
と問いかけている。
人間は自分が食べたものでできている。何を食べ何を
食べないかは全ての人が日々実行している小さな「選択」事項だ。
食品は多くの人を飢えさせないために品種改良が重ねられ
必ずしも安全なものばかりとは限らない。
何年かの食品を食べる積み重ねが、病気を引き起こしたり
健康で長寿になったりしている。
もちろん、一度の食事の選択によって病気になったり健康に
なったりすることは無い、しかし毎日の小さな選択は、確実に
あなたを病気から、遠避けたりしている。
残念ながら、多くの人はこの自覚が無い。
だから僕は、何を口にするかを大切に考えるように
なった。
雑誌やテレビ、インターネットでの健康情報の多くは考えてみると
科学的根拠をに基づいておらず間違ったものも多い。
実際に多くの医師が出演して病気や、食に関しても
意見が違っていたりする。
医師や栄養士が正しいとは限らないと言うことだ。
それは科学的根拠が無いからだ。
この本を信用し読みたいと思った点は・・・
科学的根拠に基づいて書かれている点だ。
だから今の時点では・・・信じることにした。
この本では、健康になるという観点において、現時点で
最も「正解に近い」と考えられている食事を説明している点。
一個人の経験談よりエビデンスが大事。
食事と健康をめぐる議論は、個人の経験に基づくものになりやすい
しかし残念ながら個人の経験にもとずく健康情報は、その人に
取っては上手くいったかもしれないが、他の人も上手く行く
（健康になれる）とは限らない。
一方で「エビデンス（科学的根拠の事）」にもとずく
健康情報を実践した場合、圧倒的多数の人を対象にした
客観的な研究から導き出したもののため
一個人の経験談に比べ、あなたがより健康で長生き出来る
確率は格段に高くなると考えられる。
それが「科学的根拠にもとずいた」健康的な食事法を日々の
生活に取り入れる大きなメリットだ。
この本ではエビデンスについて「レベルが」が大事としている。
エビデンス（科学的根拠）にはレベルがあり、最も信頼できる
エビデンスのことを「エビデンスが強い」と表現している。
あまり信頼できないエビデンスのことを「エビデンスが弱い」と
表現している点がこの本の特徴だ。
医学研究では多きく分けて・・・
①ランダム化比較試験と
②観察研究の２つに分けられる。
そして一般的に、ランダム化比較研究からえられた研究結果の
ほうがエビデンスのレベルが高いとされている。
エビデンスを階層に分けるとすると・・・？
一番信頼が高いエビデンスが、下記の図による上のエビデンス
です。
① ランダム化比較試験・・・
研究対象となる人を、くじ引きのような方法を用いて ２つの
グループが全く同じになるように分け、片方のグループには
摂取しないでいてもらう方法です。
２つのグループは、その食品を摂取しているかどうか以外の
全ての点においてほぼ同じであると考えられるため
食品の健康に対する効果をきちんと評価する事が出来る。
要は、色々なタイプ体質の人を、くじ引きのようにランダムに
２つのグループに分けて実験し、摂取したグループとしない
グループでの健康の割合を導き出した結果です。
② 観察研究・・・
ある集団における食事に関するデーターを集めてきて
特定の食品をたくさん摂取しているグループと
あまり摂取していないグループを見つけて分析する。
何年か（場合によっては何十年）後かに、この２つグループの
それぞれで病気になっていたり死亡したりする割合を評価する。
ある食品を沢山食べている人は・・・
その他の食事、運動習慣、健康に対する意識なども違う
可能性があり（多くの研究では統計的な手法を用いて
それら他の要因の影響を取り除いているものの、全て取り除けるわけでは無い）
本当に食品だけの影響を見ているのか難しことがあるため
ランダム化比較試験と比べると劣る、研究手法であるとされる。
ランダム化比較試験の方が、観察研究よりも、強いエビデンスであるが
実はそれよりも強い「最強のエビデンス」が存在する。
その最強のエビデンスとは・・・？
メタアナリシスと言う研究手法によって導き出された結果です。
メタアナリシスとは・・・？
複数の研究結果を取りまとめた研究手法です。
一つの研究であればその特定の国民や集団にしか認められない
パターンだったかも知れない可能性は否定できない。
しかし、10個も20個もの研究が、同じような食事と健康の
関係を証明していれば、それはかなり信頼出来ると言える。
このように複数の研究を取りまとめる研究手法をメタアナリシスという。
どの様な食事をすれば、脳卒中、心筋梗塞、ガン、などの病気を減らし
健康を維持したまま、長生き出来る確率をあげることが出来るかを
説明することである。としている。
外見的な意味でのダイエットは、この本のメインテーマでは無い。
しかし関心がある人が多いいため、コラムでは書いている。
食品と成分のいずれかに注目するかで、推薦される食事が
全く変わって来ることが分かっている。
例えば・・・
1990年代 βカロテンを含んだ清涼飲料が一世を
風靡したのを覚えている人も多いと思う。
でも最近は βカロテン入の飲料がめっきり影をひそめているのに
気がついているだろうか？
研究によって βカロテンを含んだ飲料は健康に良くなく
むしろ有害である可能性が高いことが分かってきたからだ。
βカロテン＋ビタミンAは肺がんを予防するどころか、むしろ
肺がんのリスクを上昇させることが明らかになった。
βカロテンはそれだけでなく、死亡率や心筋梗塞のリスクまで
高めると報告された。
さらに βカロテンをサプリとして摂取する事で膀胱がんの
発症を50％高め喫煙者では肺がんと胃がんのリスクを10~20％
増加させると報告されている。
これらの研究が、健康のためには「成分」よりも「食品」に
注目することが重要であることが認識された。
トマトには「リコピン」がたくさん含まれているので健康に
良いと見聞きしたことのある人も多いだろう。
ではリコピンは本当に体に良いのか？
実は βカロテンの例と同じように「食品」としてのトマトは
それなりに体に良いものの・・・・？
実はその成分である「リコピン」が体に良いという
エビデンスはない。
確かに、血中のリコピンの濃度を測ってみると
その値とガンや心筋梗塞に相関があるという研究結果はある。
しかしリコピンを抽出してサプリとして摂取することによって
ガンや心筋梗塞の予防、死亡率の低下に効果があると言うエビデンスはない
「成分」は重要ではない
健康的な食事をするために必要なのは、体に良い「食品」を
選ぶことであり、成分が重要なのではないと言うことです。
僕もそうだが、実は日本食が健康に良いという考え方が
あると思うが、必ずしもそうではない面がある。
実はエビデンスは弱いのです。
オリーブオイルやナッツは、脳卒中やガンのリスクを下げる。
日本食と言っても懐石料理もあれ、「てんぷら定食やとんかつ定食」も
ある。
食事内容を標準化し研究に参加している人達にある程度
同じ食事をしてもらう必要がある。
何故オリーブオイルやナッツが類が体に良いと言われるように
なったのかは「地中海食」の大規模な研究によって「エビデンス」が
高いとされたからだ。
では健康に良い（エビデンス）の良い食べ物とは？
- 魚
- 野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
- 茶色の炭水化物
- オリーブオイル
- ナッツ類
この５つです。
逆に健康に悪いとされているのは・・・？
- 赤い肉（牛肉や豚肉）鶏肉は含まない
- ハムやソーセージなどの加工肉は特に悪い
- 白い炭水化物
- バターなどの・・・飽和脂肪酸の3つです。
白米は砂糖と、ほぼ同じで体に良くない。
ここで言う「茶色の炭水化物」とは・・・？
玄米。蕎麦（蕎麦粉の含有量が多くて小麦の割合が少ないもの）
白い炭水化物とは・・・？
| 積極的に摂取することが推薦される食品 |
| オリーブオイル・・・大さじ4杯/日以上 |
| ナッツ類・・・90g/週以上 |
| 生の果物（加工品は含まない）・・・3単位/日以上 |
| 野菜（加工品は含まない）・・・2単位/日以上 |
| 魚（特に脂ののった魚）海産物・・・170=260g/週以上 |
| 豆類・・・小皿3/4杯/週以上 |
| 赤い肉（牛や豚）を、白い肉（鶏肉）に置き換える |
| 摂取しないことが推奨される食品 |
| 炭酸飲料（加糖飲料）・・・コップ1杯（200cc)/日未満 |
| 甘いもの（ケーキ、クッキー、甘いパンなど）・・・小さいサイズのもの3個/週未満 |
| バターやマーガリンなどのスプレット・・・小さじサイズ1杯/日未満 |
| 赤い肉（牛肉や豚肉）や加工肉（ハムやソーセージなど）・・・85g/日未満 |
地中海食の栄養指導を受けたグループ（エキストラバージンオリーブオイルを1日50g)
摂取し,ナッツ類を25g摂取していた。
他のグループと比べ脳卒中や心筋梗塞によって死亡する確率が
29％低かったことが認められた。
しかも乳がんになる確率も57％減少させることも明らかになった。
ガンや糖尿病も減らす。
地中海食＝オリーブオイル＋ナッツ類＋魚＋野菜＋果物
これらが、いかに健康に良いかと言うことが、科学的に
支持されてい。
オリーブオイル＋ナッツ類＋魚＋野菜＋果物を豊富に
食事に取り入れ、を赤い肉を避けることが・・・
いわゆる「地中海食」に近いことが分かります。
炭水化物を減らせば痩せると言う考え方は正確ではない。
単純に炭水化物の摂取量が多い人と少ない人を比較したら
少ない人の方が体重は減っている事はランダム試験で分かって入る。
しかし炭水化物の量ではなく質の問題です。
「白米やラーメン」などの精製された炭水化物（白い炭水化物）は
体重増加につながるものの、「玄米や蕎麦」のように精製されてない
炭水化物は（茶色の炭水化物）を食べても体重は増えないことが
研究結果から示唆されている。
よく誤解されている事に・・・？
糖質が多いバナナやリンゴを食べている人はどうだろうか？
果物の種類と体重変化との関係は研究で検証されており
バナナやリンゴの摂取量が多い人ほどむしろ体重が
減っていることが分かっている。
種類にかかわらず果物の多くはダイエットに良いと
考えても良いだろうと書かれている。
多くの体に良いもの悪いものが書かれているが・・・
果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは
糖尿病のリスクを上げるなど・・・加工品はダメで
食品そのものが良い場合が多いと言える。
その他チョコレートについても良いもの悪いもの
など多くの良し悪しのエビデンスが紹介されており
これらを知ることで・・・産地や、無農薬、遺伝子組換
養殖かどうかなどチェックして摂取することで
病気へのリスクをかなり防ぐ事ができるだろ。
また体に悪い食品についてもなぜ悪いのかが
書かれており、西洋人と日本人の体の構造の違いや
日本人は塩分のとり過ぎに注意など。
西洋文化による日本人の病気に関してな
多くのことが説明されている。
どのような食事が健康的で、これまで積み上げられている
データ（エビデンス）を総括し、現状を述べている本です。
エビデンスがない食品を否定しているわけではありません。
単に「現在のところはデータがない」ということを言っているのです。
今後、研究が進めば「これはいい食品だ」ということに
なるものもあるでしょう。
その辺については「現時点ではわからない」と述べている
実に正直な内容だと思う。
一般の人が読んでいくと、「ここにかかれている食品が
ベストで、それ以外はダメ」などと
勘違いする可能性も・・・しかしタイトルにある世界一でも
究極の食事でもない。
今まで、僕が本なので書かれていて、摂取してきた多くの食品が
エビデンスで良いされてる物がほとんどで安心できた事は確かだが・・・
食品はなるべく自然のあるがままが良く
体の良いものを摂取することで健康に良いだけでなく
心身とも、心の持ち方、考え方、判断力にまで
クリヤーにしてくれる。
この事を知り多くのアスリートが今や取り組み始めていることが
証明しているように思う。