全米最強スポーツ医局が明かす「疲れない体」の作りかた

 

 

 

 

スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター同大学アスレチックトレナー山田友生（やまだ ともお）著者「スタンフォード式 疲れない体」と言う本を読んだので紹介します。

 

最近、自分が若い頃より「疲れなくなった！」また「日中も眠くならない」
それは。自分の食事法を変えたからと言う思いがあり・・・

 

この本にどんなことが書かれているのか知りたくなった。

この本の著者は？

全米大学スポーツランキング23年連続総合1位！
リオ五輪で27個のメダル獲得など「世界最強」と賞される。スタンフォードのアスリート集団、そんな選手のリカバリーを担当する超人気トレーナをしていた人が

• スタンフォードで突き止めて「疲労発生」のメカニズム
• 世界最新の疲労予防「IAP」メソッド
• 杭疲労体質になる 一流の食事術

 

など、多くの文献からまとめたものだ。

 

スタンフォード大学スポーツ医局に15年以上臨床経験を持ち同大学のアスレチックトレーナーとしても長く在籍していた。

 

その内容は？

疲れの正体やその改善策について、最新医学に基づいて書かれています。

 

スタンフォードスポーツ医局が定義する「疲労の正体」まず疲労はどのようにして起こるかその正体を知らねければ「疲れない体」を作ることはできない。

 

「疲労＝乳酸の蓄積」という事は昔から言われてきた。確かに筋肉を使いすぎると乳酸がたまり「トレーニングのしすぎで足が上がらな」もうクタクタと言う状態はあります。

 

しかし、疲れには運動した後のような疲れだけではありません。
朝起きたときから、体がだるい思いなど、またチョットいしたことで疲れるし、その疲れが中々取れないなど・・・

 

このよううな疲れも「乳酸が」溜まったから？とは言えない。
乳酸がたまるほど、体を動かしているわけでもなく、乳酸だけに疲れの原因を求めるのはナンセンスとして、「乳酸は、筋肉疲労を柔らげるために発生する」と言う説もあると言っています。

 

結局何が疲れを引き起こすのか？

疲労とは・・・？
筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生していることです。

 

つまり、筋肉だけでなく「神経のコンデションの悪さ」が疲れを引き起こします。

 

神経は、体の動きを統制する「司令塔」のような役目とも言えます。
自立神経には・・・昼に活発になる「交換神経」と夜に活発になる「副交換神経」がります。

 

日中は活動するための「交感神経」が優位。夜間は休むための「副交換神経」が優位というのが、体にそなわったシステムです。

 

体がだるいと感じている人の多くは、この自律神経が疲弊してるのが原因です。

 

「疲れやすい体＝歪んだ姿勢の体」と定義しています。

 

よく言われるようにストレスを受けると、この自律神経が弊害を受けて体全体や内臓や、脳に至るまで支障をきたします。

 

またこの事により、睡眠不足になり、この事でケガをしやすくなるとも言っており、納得させられます。

 

解決策は？

パフォーマンス低下やケガの原因となる、疲れた体にならないためにも、中枢神経を整えることです。

 

疲れの原因の一つはストレスによる自立神経乱れ＝体の歪となります。
体の歪みは、中枢神経を乱すトリガーとなる危険な状態です。

 

体の歪みが密接に関係しているのが「体内の圧力」です。体内の圧力に原因があって姿勢の歪みをうみ、体の動きが乱れてしまうのです。
これらを直すににはストレッチと呼吸法です。

 

この本での注目ポイントは？

大きく分けて三つです。

 

になります。

 

世界最新の疲労予防「IAP」メソッド

「IAP」Intra Abdominal Pressure日本語で言う「腹腔（ふくく）内圧（腹圧）」という呼吸法です。

この方法は、息を吸う時も、吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを硬くする呼吸法です。

 

吸う時にお腹を出したり吐く時にお腹を凹まさないように、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

体が歪んだ姿勢で呼吸を続けていれば、体が疲れやすいままになり自律神経への影響も出てきます。

 

ですが、腹式呼吸とは違います。

 

疲れを持ち越さない究極のリカバリー法

疲れを持ち越さない究極のリカバリー法は良く睡眠を取ることですが
長時間座ったままで仕事をして時々大きく背伸びをしたりしますが一時的には体がほぐれた気がしますが、それは一時的なものに過ぎません。

 

1番良いリカバリー方法は「軽い有酸素運動」です。
体を軽く20分くらい動かし、その前後に「体の癖の矯正」をすることです。

 

慢性的な姿勢の歪みで生じた「体のズレ」に神経レベルで働きかけ、体の癖フラットに近づけてからの方が、体から脳（中枢神経）に正しい体の位置や動かし方をフィードバックしやすくなり、走る・泳ぐと言った運動も無理なくできます。

 

軽い有酸素運動をすることにより血流が良くなり筋肉がほぐれます。
そしてアフターリセットとして「IAP呼吸法」を取り入れるなりしてクールダウンします。

 

杭疲労体質になる一流の食事

疲れに効く食べ物と食べ方のポイントを紹介しています。

 

食事に限らず何でも完璧にやろうとするとそれが逆にストレスになり、弊害となります。

 

強靭なアスリートの肉体を支える「朝の食事術」
朝は特に「ビタミン」と「タンパク質」をマストに取ることを進めています。

 

朝食抜きが一番やばいと言っており、朝食を取るか取らないか、そして何を食べるかで1日のパフォーマンスや疲れ具合が全く違ってきます。

 

特に危険なのは、朝食抜きで起こる「血糖値スパイク」朝食を抜きてトレーニングすれば、お腹が空くので、ランチを必要以上にたっぷり食べることなります。

 

人間の血糖値は、つねに小さく上下しているのですが、空腹の後に大量に食べると、血糖値が極端に急上昇し、その後急降下することに・・・これが「血糖値スパイク」です。

 

血糖値の急な乱高下は眠気や疲労感の元ににもなるので、チーム内では朝食抜きを厳禁しているそうです。

 

その日のエネルギーをチャージ出来るのは朝食だけ、また朝食を食べないと体温が上がりにくくなるというデメリットも発生します。体温が上がらないと色々な病気やケガを起こし疲労の原因になります。

 

また朝食は時間を決めて固定する方が良しとも述べています。

 

何を食べると良いのか？

基本は・・・高繊維質なシリアル（新鮮なフルーツと低脂肪ミルク、もしくは豆乳かライスミルク。）食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。

 

お腹いっぱいだと疲れる・・・？
どの食事も「必ず腹八分目まで」がスタンフォードの鉄則です。

 

1日3食だから疲れているのかもしれないとも説明しています。
だからといって、”空腹”は避けてください！

 

確かに僕も食事改善してから、疲れにくくなり、日中眠くもありません、これは実感しています。この事でお腹が軽い快適さがプラスイメージになっているのかもしれません。

 

そのかわり回数を多く食べているそうです。間食することで1回の食事で満腹になってしまう事態も防げます。

 

お腹が空いているなら・・・
ナッツやフルーツなどの間食で埋めるなどしているそうです。

 

これは僕も常に持ち歩いています。まずは僕のしていたことが正解でした。

 

確かに少しお腹が空いているぐらいのほうが、頭も冴えてい運動能力も上がるような気がします。これらのことが詳しく説明されています。

 

僕自身の食事方法や、運動の仕方は。このまま続けて良い・・・と言ったことがあらためて確認できました。

 

呼吸法については腹式呼吸をしていたので「IAP（腹腔内圧）呼吸法」を取り入れたいと思います。

 

スタンフォード式 疲れない体

疲れない体を維持するには、継続力が必要ですがこれが健康につながると思えば元気も出ます。
また適正体重にもなります。